先上列這幾個月的進度跟DEXA結果 2022/02 197.3磅 10.9% 2022/06 200.5磅 11.5% 2022/10 199.1磅 10.7% 2023/02 207.6磅 12.7% https://imgur.com/FQJsXUR.jpg https://imgur.com/ytkVeR3.jpg 之前在版上有分享一年的減脂進度 https://imgur.com/r9d2yyu.jpg 2021/10量的時候已經是11.2% 已經差不多降到目標體脂了 於是想嘗試在10~11%體脂狀態下增肌 這邊必須更新的是當初那篇文章估算卡路里高估了 實際上算起來大概我只吃到2600左右 2021/11開始lean bulk 一樣一週六練 用的是推/拉/腿 除了腿會特別練5x5 其餘都是十下三組練肌肥大 練推日: 胸:啞鈴臥推/上胸啞鈴臥推/雙槓撐體(dip) 肩:槓鈴/啞鈴肩推 三頭:繩索下拉練三頭 練拉日: 背:引體向上/滑輪下拉/上搏/硬舉/槓鈴划船 二頭:各種二頭彎舉(preacher) 練腿日: ATG深蹲/箱上深蹲/腿推 2021/11 卡路里拉高到3000 2022/02 DEXA 增加了2.5磅的lean mass 2022/02~2022/04 維持3000 2022/04~2022/06 拉高到3200 2022/06 DEXA 些微增加了1.3磅的lean mass 也增加了2磅的體脂 2022/06~2022/10 維持在3200 2022/10 DEXA 增加0.3磅的lean mass 體脂降了1.7磅wtf?!??!!?! 2022/10~2022/12 維持在3200 體重200磅 2022/12~2023/01 休息一個月去日本玩 體重200磅 2023/02 約2600~3000不等 一樣PPL一週六練 體重200->205(?!??!!?) 2023/02 DEXA 增加了3.5磅的lean mass 體脂增加5磅wtf?!?!!?!? DEXA也是有點浮動 畢竟四個月才量一次 但就以長期趨勢這十六個月lean bulk來看 體脂 21.8->26.4 +4.6 lean mass 165.5->173.1 +7.6 骨頭 7.8->8.1 +0.3 骨密度z score 3.2 腰圍 31->32 FFMI 25.7->26.9 今天一量體脂比預想的高 就自己看起來不像是比十二月多了五磅體脂的樣子 接下來四個月應該還是維持卡路里攝取3000 六月底再看看DEXA結果來調整 給有興趣lean bulk的人參考 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 73.70.97.250 (美國) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1677128283.A.9EB