https://imgur.com/Xd7e8TU 打給賀，我是歐告教練，今天要來講動作修正 先講結論： ★ 硬舉要注意下背過度用力而卡稱沒好好收縮，如果可以的話，上半身微微後仰可以讓卡稱 更好收縮 ★ 臀推是建議頭跟脊椎呈一直線，卡稱的位置也建議高一些可以讓卡稱更好收縮 ★ 單腳硬舉如果骨盆歪一邊，會讓卡稱的訓練效果下降 https://imgur.com/mWM5clS ★教硬舉的時候，常常會遇到以下幾個問題 ❶ 快站直的時候突然加速 ❷ 急著要站直，偷聳肩借力 ❸ 心裡想卡稱用力，結果卻挺腰 https://imgur.com/hEQHfZe ☑並不是說動作過程中不能加速，但如果身體的控制沒有很好的前提下，加速就有可能會導 致代償，這狀況在加重後也容易發生，可能是因為變重，想快點結束，所以建議以能控制 的速度進行，但如果沒加速卻還是會挺腰，那建議再加強髖關節的控制，像骨盆的前傾後 傾之類的，這樣會比較好 ☑上半身微微後仰這個建議有幾個好處，有些人即使是站直的情況下，還是呈現骨盆微微前 傾的狀況，在不過度挺腰的前提下微微後仰，可以增加多一些髖關節伸展的角度，而且因 為重心的改變，槓鈴會靠在大腿上，可以減輕一些上肢的負擔，減少一些聳肩代償的可能 性 ★教臀推的時候，常常會遇到以下幾個問題 ❶ 推的不夠高，導致髖關節伸展的角度不夠 ❷ 頸椎跟頭沒有跟脊椎呈一直線 https://imgur.com/6WJCVpj ☑推的不夠高有幾個可能性 ● 活動度不足 ● 姿勢改變導致本體感覺沒那麼靈敏，白話文就是不知道要推多高，推太高又怕沒控制好會 有下背壓力 ● 也有可能是加的太重導致無法推到足夠的高度 ☑頸椎這個部份有比較多的爭議，有一種講法是說頸椎彎曲的狀態下可以讓卡稱收縮效率更 高，但我是覺得現在大部份的人很多都是坐著上班或是很常低頭玩手機，本來的肩頸就有 不小的壓力，甚至很多人有烏龜脖的狀況，我是覺得彎曲頸椎這個做法會讓頸椎會有很大 的壓力，在風險提高，但效益不確定有沒有提高的前提下，我不太建議，而且有些人因為 彎曲頸椎，反而讓胸椎活動度跟著受限，就變成只有腰椎跟卡稱在做動，反而增加下背壓 力 ★教單腳硬舉的時候，常常會遇到以下幾個問題 ❶ 腳一往後，骨盆就歪一邊 ❷ 單腳穩定太差，光是穩定就花很多力氣 https://imgur.com/VHjoctW ☑骨盆歪的話，本來卡稱的發力就會變差，甚至會變成是大腿外側在代償，骨盆的控制我提 供一個小訣竅，假設是左腳站立，在身體往前，右腳往後的時候，可以伸出右手感覺要去 摸左腳腳踝的感覺，摸不到也不用真的摸，有做對的話，身體應該會微微向右轉，這樣骨 盆應該就不會那麼歪了，如果可以的話，還可以去試試看能不能感覺到左腳內側肌肉發力 的感覺 ☑單腳穩定的話，可以參考上一篇的訓練方式，先從徒手或是利用工具輔助去強化本體控制 的感覺 https://imgur.com/KkpYvKu （如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆） （我是歐告教練，我們下次見） -- 哩咩重訓某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 27.242.160.134 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1679259301.A.814