各位巨巨好 我大概四個月前開始居家重訓 因為人在國外，離健身房太遠且交通工具不方便 只在家弄了簡單的啞鈴、臥推椅跟引體向上架 所以器材也只限制於這些 目前是一週三練，每次都跑同樣課表： 啞鈴臥推、啞鈴單側划船、引體向上、啞鈴站姿推舉、 保加利亞分腿蹲，以及啞鈴羅馬尼亞硬舉 想說以多關節、人體基本動作、站姿、單側等為主 皆為3組8至10下 看了些其他人的分享，似乎要分部位作訓練 目前是安排如下： 第一天胸肩搭配三頭 啞鈴臥 地板啞鈴臥推（練上胸肌） 啞鈴推舉 啞鈴仰臥伸展 第二天背腿及前鋸肌 保加利亞單腿蹲 羅馬尼亞硬舉 引體向上 啞鈴過頂前平舉 第三天胸肩搭配腹部 胸肩動作同上，腹部是體操軀體Gymnast Tucks 第四天背腿搭配二頭及前臂 背、腿動作同上，二頭及前臂為啞鈴垂式彎舉 多關節動作3組8-10下，搭配動作則3組12-15下 1. 請問這樣安排有衝突或遺漏的地方嗎？ 亦或是原來的課表比較好？ 2. 另外需要使用循環的概念嗎？四周肌肥大、兩週力量、再四周肌肥大，再兩週耐力這樣循環 先感謝各位的回覆 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 36.234.223.30 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1717154367.A.7B9

推 AHEAD099: 地板臥推練上胸？背腿練前平舉？ 06/01 00:33

→ gamecreator: 因為臥推椅沒法調角度，看了卓叔教學用地板臥推替代 06/01 10:28

→ gamecreator: 除了背腿的主要動作外，那天再用前平舉搭配練前鋸肌 06/01 10:31

→ s880st: https://m.youtube.com/@eugenewongec 06/01 12:56

→ s880st: https://m.youtube.com/@athleanx 06/01 12:57

→ kenhiro5566: 記得腳墊高的方式做伏地挺身也可以練到上胸 06/01 22:10