HI 各位巨巨 小弟從22年底開始比較有計畫的減肥 最胖的時候體脂率到40%，目前大概在31%左右 其實還是很高，但是感覺上卻是遇到停滯期了 最開始比較是重訓為主，一周三練，基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作) 也有找教練，我認為前一年應該以打底為主 到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了，所以加比較多有氧 我近期的訓練比較是 (1~3月) 每週三練+一堂教練課，也都是腿胸、肩背循環 但是重訓上就會以不掉力量為主就好，只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推 強度都是6~8RM (看當天狀態而定，實際上重量也沒提升一段時間了，維持為主) 每次訓練都做有氧，有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天) 然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送) 強度大概心跳130+ 覺得沒有甚麼進展，然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好 就把健身車換成跑步機 7km/hr ，心跳基本隨意都超過145~152之間，時間不變 但是依然沒有甚麼明顯的進展 吃的部分其實維持很久了，大概一年前就是這樣吃 早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪，蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪 400~500 午餐就是那種健康餐，給力盒、能量先生那種，點半飯+雙主菜 (500~600) 晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600) 會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西 總體來說就是控在1700~1900 蛋白質總體在100~130之間，碳水佔50%，脂肪60g上下吧 老實說這波卡有點久，有點不知道方向 版上爬文方向蠻多的，但是不確定哪個路線適合我 說這種體脂狂做有氧就好的也有，我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了 有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大 說不做有氧加強重訓的也有 教練是建議我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間，花點時間找真正的TDEE 但是老實說我心態有點急，所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段 我也可以拿去跟教練討論 本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD 家用inbody的身體組成走向: 從2022.10到現在 https://imgur.com/FCYfbc1 從2024.1 到現在 https://imgur.com/Elyu1Cb 蠻卡的..求建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 36.228.242.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1718303456.A.F52

推 ahugesausage: 這麼久不是卡是熱量平衡了，我猜低估食物熱量的可能 06/14 03:04

→ ahugesausage: 性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體 06/14 03:04

→ ahugesausage: 重卻不變，後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了 06/14 03:04

推 yenkuass: 問就是吃太多 06/14 03:18

噓 LEDG: 你的問題不在訓練，你的問題在於要吃比原來少的熱量 06/14 04:54

推 askker: 飲料？ 06/14 06:05

推 capybaradash: 拿掉一餐啊 06/14 06:23

噓 Royalwarrior: 就是嘴的問題，你自己心理最清楚。 06/14 06:40

推 rick102233: 其實自己內心很清楚吧 就不說破了 06/14 07:10

推 jack91315: 真的只吃這樣怎麼可能不降體脂 06/14 07:12

→ jack91315: 我吃跟你差不多 73kg 體脂11% 06/14 07:13

→ jack91315: 而且我不做有氧 06/14 07:14

→ guanluvsquat: 水果留著，喉糖肉乾這種就省了吧。 06/14 07:15

噓 t19960804: 跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣 06/14 07:21

噓 LEDG: 看inbody沒用，體態照片po上來，照妖鏡，一目了然 06/14 07:47

→ shane24156: 不告訴你勒 06/14 08:58

→ shortoneal: 食物都是上秤的，因為我吃東西本來就比較無聊，那幾個 06/14 09:46

→ shortoneal: 輪來輪去，所以後來也不特別秤了，地瓜大顆小顆會秤而 06/14 09:47

→ shortoneal: 已 06/14 09:47

推 kobe30418: 看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了 06/14 10:17

推 qazxc312: 1.重訓強度不夠，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你 06/14 10:42

→ qazxc312: 的飲食沒有跟著體重調整，你40%體脂吃31%體脂的菜單會 06/14 10:42

→ qazxc312: 瘦正常，但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦 06/14 10:42

推 doorsky: 反正你也卡這麼久了，你就吃2400試試，讓身體休息一個月 06/14 11:04

→ doorsky: ，之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前幾天 06/14 11:04

→ doorsky: 會稍微變重，之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500， 06/14 11:04

→ doorsky: 瘦到目標之後暫時吃2000維持，過幾個禮拜居然又掉了一公 06/14 11:04

→ doorsky: 斤。 06/14 11:04

→ shortoneal: @kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是 06/14 11:06

→ shortoneal: 周間其實照鏡子也看不太出差別 06/14 11:06

→ shortoneal: @qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會 06/14 11:08

→ shortoneal: 有偷雞空間 06/14 11:08

推 max0407: 31%你拔掉早餐算了，脂肪夠燒 06/14 11:13

→ shortoneal: @doorsky 其實我教練的說法跟你類似，但是我更怕起飛 06/14 11:13

→ shortoneal: 就是了XDrz，他就叫我怕的話先回兩千就好，沒動再加 06/14 11:14

→ shortoneal: 現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解 06/14 11:14

推 pb1101: 不相信教練的話請他幹嘛，換一個講你想聽的啊 06/14 11:16

→ shortoneal: 也不是這樣說，就想多方參考意見而已 06/14 11:19

→ shortoneal: 只想聽想聽的就不會po上來了 06/14 11:22

推 doorsky: 以你的體重，吃2400真的沒啥好怕的。我之前休息了一個月 06/14 11:34

→ doorsky: 沒重訓，每天的運動量就只有走3000步而已，當時我吃2350 06/14 11:34

→ doorsky: ，結果一個月過完還瘦了一公斤，你比我重十幾公斤，不用 06/14 11:34

→ doorsky: 擔心2400會太高。 06/14 11:34

→ shane24156: 不會起飛 你只要保持運動 一樣飲食不要太誇張 零食糖 06/14 11:44

→ shane24156: 飲不要吃 體重是不會暴增的 06/14 11:44

→ parkson1: 顧好嘴巴遠離含糖食品甚至水果和調味，有氧強度升級成 06/14 11:45

→ parkson1: HIIT。體驗過HIIT的心跳率就知道減脂密碼了 06/14 11:45

→ KEYork: 減脂抓三個月一循環，然後穩一個月再繼續 06/14 11:50

噓 minipc: 體脂沒降就是吃太多 06/14 12:30

推 Thelight: 你體脂從40變31的過程中可能有掉肌肉量 06/14 12:51

→ Thelight: 導致你基礎代謝高估，增加運動消耗或是再少吃一點吧 06/14 12:51

→ Thelight: 或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂，也不是不行 06/14 12:51

推 Asucks: 製造熱量赤字 + 有氧心律120~130持續60min 06/14 13:38

推 ahugesausage: 訓練相同，1900體重不變，再提高熱量怎麼可能會降， 06/14 13:42

→ ahugesausage: 而且還是在體脂31%的情況下。除非提高熱量同時增加 06/14 13:42

→ ahugesausage: 訓練量，減不下來就是達不到熱量赤字，沒別的了 06/14 13:42

推 doorsky: 然而我就降了 06/14 13:45

推 ahugesausage: D大吃2350會降表示有達到熱量赤字，原po吃1900不降 06/14 13:59

→ ahugesausage: 表示沒達到熱量赤字，都沒赤字了還提高怎麼可能降 06/14 14:00

→ shortoneal: 其實兩位大大講的就是我一直很想解決的迷思 06/14 14:07

→ shortoneal: 如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400，現實 06/14 14:07

→ shortoneal: 是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天 06/14 14:07

→ shortoneal: 當然計算機的數字只能當個參考，每個人都會有自己真實 06/14 14:08

→ shortoneal: 的TDEE，那遇到這種卡關的狀況，就是接受自己是個TDEE 06/14 14:08

→ shortoneal: 莫名的低，然後一路降熱量，可能到理想體重想維持就是 06/14 14:09

→ shortoneal: 吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600) 06/14 14:09

→ shortoneal: 還是說這中間有其他調整能做，不然數學上的熱量赤字我 06/14 14:11

→ shortoneal: 肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點，但我也 06/14 14:12

→ shortoneal: 沒辦法證明就是了) 06/14 14:12

→ shane24156: 人是動態平衡 你要找出自己的熱量需要1年計算熱量在 06/14 14:13

→ shane24156: 畫分佈圖比較準 06/14 14:13

→ shane24156: 這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準 06/14 14:13

→ shane24156: 的東西 06/14 14:13

→ shortoneal: 吃的部分我也只能說我寫的沒唬爛，我也吃的蠻習慣的 06/14 14:14

推 Radiomir: 77kg吃1800大卡還降不下來, 比較可能是熱量計算上偏差. 06/14 14:26

→ Radiomir: 我65kg吃2400大卡, 運動量只多你心率150跑步30~40分鐘, 06/14 14:26

→ Radiomir: 但最近好像掉了快1kg, 應該得吃2500大卡才能再回到65kg 06/14 14:26

→ Radiomir: 如果你的計算沒錯, 那可能是身體啟動節能模式, 你先吃 06/14 14:26

→ Radiomir: 2100大卡看看, 這熱量是70kg一般人會吃的, 運動量照舊. 06/14 14:26

推 ahugesausage: 高機率是你低估了飲食熱量，長時間減不下來應該重新 06/14 14:31

→ ahugesausage: 審視飲食內容，你維持一年飲食不變顯然是錯誤的策略 06/14 14:31

推 doorsky: 你倒是不用擔心減肥時吃很少，維持期就要吃那麼少，只要 06/14 14:34

→ doorsky: 減的方式正常，減完要維持是很容易的。 06/14 14:34

→ shortoneal: 那我短期內還是先把那些便當再拿出來秤一下好了.. 06/14 14:38

→ shortoneal: 我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來 06/14 14:39

→ shortoneal: 秤，其他的其實就是看包裝營養標示，或是依靠自己秤過 06/14 14:40

→ shortoneal: 的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人 06/14 14:40

推 capybaradash: 簡單啊 餓了再吃，你確定你是餓了再吃還是定時餵飯 06/14 14:54

噓 LEDG: 熱量再怎麼估算，也不會精準，沒屁用 06/14 15:22

→ abc767081: 少吃一餐吃無糖無油脂的半年就降到18%，很簡單 06/14 15:47

推 LiarBu: 你是不是長的比較矮? 06/14 15:56

→ shortoneal: 4 06/14 16:00

推 ZOTA15: 我覺得先po照片再說，人又不是精準的機器，算再準也是有 06/14 16:06

→ ZOTA15: 例外的時候，不要被數字綁架，減肥最精準的就是皮帶和鏡子 06/14 16:06

推 ZOTA15: 而且老實說你從90幾到現在已經很厲害了，給自己一點信心， 06/14 16:10

→ ZOTA15: 不要焦慮，減肥最難的是維持，改變一下心態和目標，先維 06/14 16:10

→ ZOTA15: 持這樣的體重不要復胖也不錯，我覺得你現在心態問題比減 06/14 16:10

→ ZOTA15: 肥問題還要大一些，不要焦慮 06/14 16:10

推 Takasteric: 就是吃太多了，結案 06/14 16:14

推 LiarBu: 個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧 06/14 16:23

→ babelon: 90幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西（？ 06/14 16:24

推 ZOTA15: 我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間（在隔壁版有分享） 06/14 16:31

→ ZOTA15: ，有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了，不過 06/14 16:31

→ ZOTA15: 我還是覺得你太焦慮了，你現在的成就已經很厲害了，給自己 06/14 16:31

→ ZOTA15: 一點信心，還有不要太相信數字，相信鏡子和皮帶比較準， 06/14 16:31

→ ZOTA15: 我現在的體態，inbody說我體脂率31，我才不信咧 06/14 16:31

→ ZOTA15: https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg 06/14 16:32

→ ck574b027: 看起來就是提早適應，一開始即用6x的份量吃到現在很不 06/14 16:33

→ ck574b027: 容易了，真的不如休息一個月，別算數字，但一樣不吃 06/14 16:34

→ ck574b027: 加工食物，順便拓展蔬菜種類。 06/14 16:35

→ shortoneal: 感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多 06/14 17:36

→ shortoneal: 貼照片我就比較無法了，不好意思XD 06/14 17:56

推 MK47: 你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先 06/14 18:07

推 ZOTA15: 臉遮起來就貼啦，有什麼好害羞的XD 06/14 18:39

推 wccw010034: 感覺無形熱量吃太多 06/14 19:20

推 p09171989: 看你吃的東西我不認為還有熱量盈餘到可以吃零食就是 06/14 22:11

→ p09171989: 之前wg教練幫我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的東西 然 06/14 22:11

→ p09171989: 後照著吃就好 盈餘就當賺到 真的有想吃東西等作弊日再 06/14 22:11

→ p09171989: 吃 06/14 22:11

→ parkson1: 去了解瘦瘦針 若覺得這個可以幫助到你突破停滯期那原因 06/15 01:13

→ parkson1: 很明顯了。個人倒是希望有胖胖針 06/15 01:13

推 benizaka99: 偷臭中職投手幹嘛 06/15 03:49

推 pccudog: 要是有氧完沒爆汗、沒有餓到睡著，計算再多都沒用 06/15 09:47

推 piliman2005: doorsky大的方法試試看吧 06/15 10:44

→ piliman2005: 你不會失望的 06/15 10:44

推 g98675: 自己都知道吃犯規的東西那就減少啊 06/15 11:06

推 mambaforever: 飲食吧 我建議先不要減量先加大有氧看看 06/15 11:44

推 drinkmywater: 跟有氧無關 而且你的強度的有氧做這麼久了 沒什麼用 06/16 12:03

→ drinkmywater: 了 熱量消耗比你想像的會少很多 增加NEAT跟減少吃的 06/16 12:03

→ drinkmywater: 東西才是正解 06/16 12:03

推 drinkmywater: 增加吃的量會減重有一個可能 你前陣子皮質醇太高 身 06/16 12:12

→ drinkmywater: 體含水過多 06/16 12:12

→ drinkmywater: Z大體脂18-20之間吧 31太扯 06/16 12:13

推 drinkmywater: 基本上只要維持赤字 體重一定會掉 06/16 12:16

→ drinkmywater: 掉肌肉掉脂肪都是掉…. 06/16 12:16

→ drinkmywater: 至於是掉什麼 跟你的訓練 食物內容 壓力 睡眠高度相 06/16 12:16

→ drinkmywater: 關 06/16 12:17

→ w271235: 水果或甜的之類高GI食物最好練完吃，其他時候別吃 06/17 13:25

推 sherrybb: 感覺澱粉太多吧？ 06/19 22:05

→ cheeja: 查了瘦瘦針 結果看到有人副作用吐到食道裂開…這正常?? 06/20 09:13

→ shortoneal: 感謝各位，目前先以改變運動型態(換腳踏車間歇，重訓) 06/20 22:32

→ shortoneal: 去掉零食、吃到1900為主，再觀察後續情況 06/20 22:33

→ shortoneal: 如果體重不動再慢慢補熱量，一次2400有點扛不住 06/20 22:35