先上現在的身高體重體脂175cm/98.3kg/12.3% https://imgur.com/kqPXmGz 健身資歷17年 年紀三十後半 一些心得跟經驗給大家做參考 主要會分兩大部分 1. 訓練 2. 飲食 3. 睡眠 長肌肉就大概這三個重點 1. 訓練 在訓練資歷快二十年之後，已經不是隨便推推拉拉都不小心變太壯 是需要下一點力氣來安排訓練課表跟強度。 目標是肌肥大，那訓練就是以肌肥大為主，力量為輔 跑力量的那一個月可以當作Deload，身體會比較輕鬆。 或者隨著當天調整，如果要訓練的肌群還是痠，我會維持一樣重量然後次數減半。 肌肥大的一個準則就是Volume要高，並且強度夠，中文我把它翻譯成訓練量。 什麼是訓練量，也就是一個動作的次數*重量。 舉個例子，這個週期我自己的深蹲肌肥大最重的那組是385lbs * 10下 訓練量就是3850。 如果是深蹲5x5 最高那組是445lbs * 5下，那訓練量就是2225 雖然練5x5蹲的更重，但是次數減半，所以訓練量還不如蹲輕一點然後多蹲幾下高 這個就是訓練量的定義，而且強度要高，最高那組差不多要是RPE9 大概會落在你1RepMax的70~75% 所謂的RPE，我們會用RPE10為基準，也就是不可能用良好的動作品質 再多做一下稱為RPE10。 那RPE9就是少一下，個人體感大概會是感覺到重量明顯變慢，再做個兩下是我的RPE9 訓練量跟強度說了，再來就是跑的課表跟動作 都是跑腿推拉，然後一個禮拜一個肌群練兩次。 一個動作三組十下，組間休息一分半，強度RPE9 大肌群(腿/胸/背)三到五個動作 小肌群(二頭三頭)兩到三個動作 胸:(啞鈴/槓鈴)臥推/上胸(啞鈴/槓鈴)臥推/雙槓撐體(dip)/蝴蝶機夾胸/繩索夾胸 三頭:繩索下拉練三頭 練拉日: 背:引體向上/滑輪下拉/舉重/槓鈴划船 二頭:各種二頭彎舉(preacher) 練腿日: ATG深蹲五組十下/箱上深蹲/腿推三組十下 訓練沒什麼特別的地方，除了很少練肩推跟側三角以外，其餘就是不偏食。 胸就是乖乖練上中下，背除了下拉以外也要做引體向上。 腿是個人比較看重的地方，也是強項，ATG深蹲從三組十下變成五組十下， 缺點就是週期的後期會有恢復不過來的狀態，會看狀況挑一天Deload。 箱上深蹲則是拿來練深蹲核心的輔助訓練，腿推則是在最後把腿操完收尾。 不怎麼喜歡練二頭跟三頭，所以做兩個動作交交差。 2. 飲食 幾乎沒有什麼調整，也沒有特別多吃，這兩年以來都是穩定吃3200大卡/日 蛋白質200g，碳水400g，其餘就是脂肪。 蛋白質來源就是雞肉/牛肉/豬肉/蝦子，乳清蛋白只是補充品。 除了出門旅遊或者偶爾吃不夠才會補充。 大量蔬菜有助於飽足感，熱量也低，所以每餐的蔬菜都很多。 幫助你不容易餓，自然不會動不動就想要吃零食。 還有煮湯，青菜蛋花湯之類的也很有飽足感，或者弄一堆蔬菜煮火鍋也很適合。 熱量來源比例會是 碳水2:蛋白質1:脂肪1 每個禮拜還是吃炸雞薯條漢堡，來平衡一下飲食，不需要一直都吃得很低脂 脂肪是來幫助你的內分泌的，所以除非比賽，完全不建議低脂飲食。 即使吃速食，當天的熱量攝取，還是不超過3200大卡。 訓練前下午會吃點高碳水的點心，才不會運動到一半肚子餓。 3. 睡眠 房間要全黑，溫度要低，理想溫度應該是不蓋被子會冷的程度。 冬天也會開電扇當白噪音，枕頭高度不要太高太低，氣管會被壓迫，除了打呼以外 睡眠品質也會不好。 確保睡眠時間夠以外，品質也好，不會睡到一半翻來翻去。 增肌進度 2023/02 https://imgur.com/ytkVeR3 2024/06 https://imgur.com/kqPXmGz 體脂 26.4->26.7 +0.3 lean mass 173.1->181.9 +8.8 骨頭 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4 FFMI 26.9->28.1 這十六個月以來增加了8.8磅的肌肉，0.3磅的脂肪 平均來說每兩個月增加一磅肌肉，脂肪增加的微乎其微 進度算是很不錯，而且已經是在增肌的黃金期末期還能有這種進度 算是很滿意，認真要挑惕大概就是熱量攝取可以再多一點。 畢竟以體重來說大概增加了5%，熱量攝取確實可以再拉高5%， 也許增肌的進度會更好， 但是能多好我也沒把握，畢竟太多變因還包含年紀只會變大， 不太可能一直線性增長下去。 未來應該還是維持一樣的訓練跟飲食，看看自己的基因天花板在哪。 依照一樣的增肌速度，大概年底就會破一百公斤這個關卡， 一些心得給大家參考，尤其那些健身資歷十年以上又想要突破的人 認真吃跟練，還是能進步的。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 73.70.97.250 (美國) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1719546964.A.4DD

推 AHEAD099: 光看數字就超巨… 06/28 12:18

推 bigheaddon: 有體態照可以參考嗎～ 06/28 12:21

→ guanluvsquat: 純推冬天開電扇當背景音，完全靜下來我會有點不安。 06/28 12:25

→ Poseidon4: ffmi=28 一般正常人別奢望了 06/28 12:42

→ parkson1: 能這樣吃和增重就已經是天選之人了。算成自煮的話每週 06/28 13:07

→ parkson1: 買的雞胸肉至少要有5公斤以上 06/28 13:07

→ muscle1069: 想看體態～ 06/28 14:28

推 STi2011: google一下 175/200磅的都神人了 06/28 14:40

推 Radiomir: 體態的樣板可能就豪哥吧... 06/28 15:11

→ heavenbeyond: 靠，我們身高差不多，但你比我多了快20公斤，體脂也 06/28 15:19

→ heavenbeyond: 比我低.... 太扯了你。跪求一張體態照！ 06/28 15:19

推 whiskyya: 秘密飛怎麼還沒來XD 06/28 15:21

推 jesuscries: 巨佬 怕爆 06/28 15:41

推 denden1231: 練不到三年，這數值超神 06/28 15:47

→ denden1231: 看錯是17年 但依然超強 06/28 15:48

推 Timberlake: 純看數字巨到靠北欸 06/28 15:52

→ parkson1: 我吃2800卡/日每週自煮5公斤雞胸肉，體重比你少20多公 06/28 15:57

→ parkson1: 斤。曾納悶自己重量怎吃上不去時，去看了部份85～95公 06/28 15:57

→ parkson1: 斤巨巨每份健身餐的雞胸肉份量，我告訴自己嗯我還需要 06/28 15:57

→ parkson1: 加油 06/28 15:57

推 kiss7938: 這是pro級的數據吧== 06/28 16:31

推 drinkmywater: 這出來比保底職業卡吧……如果沒有配合cycle 真的跟 06/28 17:25

→ drinkmywater: 豪哥一樣天選之人 06/28 17:25

推 ghytrfvbnmju: 看數字就覺得粗到靠北.. 06/28 17:25

→ drinkmywater: 藥物跟沒有藥物最大的差距就在於低體脂的時候 06/28 17:26

→ drinkmywater: 沒藥的很多都瘦成猴了 06/28 17:26

→ drinkmywater: 大H的FFMI才22卻一直被嘴非自然XD 06/28 17:27

→ minoru04: 形狀應該很明顯 我176/95/16.8%就沒啥線條 06/28 17:36

推 BardxBaymax: 秘密飛 理查730 dak要來大談了 06/28 17:56

推 drinkmywater: 我是覺得真的可以去比 不要浪費天賦 06/28 18:38

推 acegikmp: 這身高體重體脂很扯...是超級大隻的那種了 06/28 19:30

推 licklips: 想看體態加一拜託拜託超好奇這數據到底多巨 06/28 19:38

推 Muilie: Greg在拍影片了 06/28 19:40

推 TITANCHIU: 請問atg 是什麼意思 06/28 19:42

推 EulerFormula: 一定超巨 06/28 19:55

推 theservant: 好猛 06/28 20:21

→ loom0et0bust: 沒考慮出來比一下？ 06/28 20:31

推 xuan85: 怎麼做到的... 這數字好猛 06/28 20:58

推 LEDG: 好奇，你是做什麼工作的？？？ 06/28 23:56

推 wtsph: 超神 06/29 01:33

推 wike3di77: 推文也藏神人176 95 16.8% 骨骼肌至少47 48吧 巨到不 06/29 02:23

→ wike3di77: 行 06/29 02:23

推 liao18: FFMI 28.1 @@ 06/29 03:35

推 jk52789: 這數據...真的好想看體態照 06/29 03:52

推 jonathan7988: 想請問你完全沒做有氧嗎 06/29 06:07

→ aa06697: 175 98 12% 怎麼感覺你比很多現役台灣pro還巨不止一點 06/29 08:33

推 yenkuass: 數字真的很屌 佩服 不過板友比較在意體態長怎樣XD 06/29 08:47

推 tbiarenas: 體態照推推 06/29 09:10

推 bullfighter: 推分享，巨巨的文章都很詳細讓人受益匪淺 06/29 10:10

推 coffeestreet: 看數字就感受到巨感 感謝好文分享很有幫助 06/29 11:04

推 SpectreMan: Bulk 06/29 11:15

推 heavenbeyond: 這種天神級別的數字，不需要特別燈光看起來也超巨了 06/29 12:10

→ heavenbeyond: 啦。這數字已經屌打阿館了，連阿館都脫了，樓主就不 06/29 12:10

→ heavenbeyond: 要客氣了吧！ 06/29 12:10

→ heavenbeyond: 說起來，其實有點想看樓主和阿館的合照 XD 06/29 12:10

推 ted777tw: 看到體重再看體脂 只能跪 06/29 12:17

→ rsreason: 說得也是 以後奧賽應該改成當天測dxa數據分名次就好 06/29 12:36

→ minoru04: 是得我骨骼肌46 不過我一周只一次重訓 平常都在練巴柔 06/29 14:37

推 zxbnm: 好想看照片喔！一定很驚人，數字冷冰冰沒感覺啦 06/30 00:02

推 ARTCOM: 數字終究只是數字 人還是得用眼睛得到感受啊 06/30 00:29

推 minoru04: 不過我學弟很需要增肌 我請他來參考這一篇 感謝 06/30 01:10

推 hiaries: 這數字，跟鬼一樣，超巨 06/30 09:39

→ survivalteru: 一張照片比一切數據還來的有說服力lol 06/30 12:41

推 heavenbeyond: 還沒有照片嗎？我每天都在追這篇耶... 06/30 13:43

→ heavenbeyond: 真的很好奇身高跟我差不多的人，骨骼肌卻比我多20公 06/30 13:44

→ heavenbeyond: 斤，到底是怎樣的一個差距 XD 06/30 13:44

推 zyzzyz: 自然神人 肌肉版克里斯 06/30 16:39

推 dbalruke: 好奇問，為什麼沒練硬舉呢？ 06/30 21:15

推 hcw1: 想看照片+1身高差不多但這肉量很扯 07/01 07:50

推 kiogy: 沒照片說個雞X 07/01 09:31

推 heavenbeyond: 這我不能同意70樓大大 07/01 10:23

→ heavenbeyond: 如果身高175/體重68/骨骼肌35/體脂12，這樣的數字確 07/01 10:23

→ heavenbeyond: 實可以用"沒圖沒真相"來形容。 07/01 10:23

→ heavenbeyond: 樓主身高175/體重近百/骨骼肌破50/體脂12，這樣的數 07/01 10:24

→ heavenbeyond: 字完全不需要懷疑他有多壯。 07/01 10:24

→ heavenbeyond: 大家求個圖並不是懷疑樓主，只是想見證奇蹟！ 07/01 10:24

→ OhMyHair: 照片不露臉很簡單阿 讓大家欣賞一下 07/01 15:27

推 zyzzyz: 自然ffmi28,比大H25還頂 07/01 16:34

推 zyzzyz: Chris 183.99.5%ffmi略輸樓主 07/01 16:44

→ rsreason: 真好奇這4回循環的C做了哪些搭配，還有劑量 07/02 00:01

推 allenchtw: 什麼天文數字... 07/02 10:51

推 ArthurPeng: 感謝分享 07/02 17:36

推 pegasusatlan: 照片大概也拿不出來 07/03 17:33

推 amazingwow: 這數字跟鬼一樣 07/03 22:10

推 graylove0611: 神 07/05 07:41

→ rsreason: 我要看媲美Nick Walker的奧賽肚 快po照 07/05 14:54