推 cccone: 我現在是胸+背+三頭、腿+肩+二頭，一週3~4練 07/09 09:17
→ w271235: 我自己感覺一個部位7天練1次進步很慢 07/09 09:19
推 Radiomir: 心肺有要練嗎? 還是練壯比練心肺更重要? 07/09 10:34
推 ghostforever: 還是會推薦大肌群一周兩次頻率會比較容易兼顧強度跟 07/09 10:41
→ ghostforever: 訓練量 07/09 10:41
→ ghostforever: 小肌群單獨訓練其實也不會少掉吧 放到兩天的上半身 07/09 10:44
→ ghostforever: 裡還是塞的進去的 而且小肌群的神經疲勞恢復會比較 07/09 10:44
→ ghostforever: 快 07/09 10:44
推 yawenla: 還是要看每個人練起來的感覺吧，我之前上下肢各練兩次， 07/09 10:53
→ yawenla: 身體太累，改成胸肩手、臀腿背核心後，舒服很多，然後有 07/09 10:53
→ yawenla: 多一天練的話可以練全身。 07/09 10:53
推 cemin: 一週四練要不要考慮分成上下半身 胸背手+腿肩 這樣 07/09 10:54
→ cemin: 每個部位都能練到兩次 每個部位最多兩個動作做到力 07/09 10:54
→ cemin: 竭 應該會比現在的有效率 07/09 10:54
推 kenhiro5566: 我現在也是一周去四天萵苣 就是用你第一種分法 第二 07/09 11:26
→ kenhiro5566: 種我試過幾次練到後面精神很難集中 07/09 11:26
推 kobe30418: 那跟我差不多 我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 三個 07/09 11:33
→ kobe30418: 循環 一週某項會練兩次 胸背肩基本上都三到四個動作每 07/09 11:33
→ kobe30418: 個動作4組 二頭三頭跟腿都一到兩個動作一樣四組 07/09 11:33
→ kobe30418: 我自己覺得胸加三頭 被跟二頭這種練法 手根本沒辦法最 07/09 11:34
→ kobe30418: 大負重去練 前面主項早就累了 07/09 11:34
噓 LEDG: 為什麼練腿要做到四個動作？！強烈懷疑，你無效動作太多 07/09 11:41
噓 LEDG: 分為，胸+背，腿+肩，這胡扯！你練胸、背，必定會練到肩 07/09 11:43
→ LEDG: 結論，就是，你弄得太複雜了 07/09 11:44
→ searoad: 推 拉 腿 其他肌群或功能性動作 07/09 13:42
→ ghostforever: 腿四個動作還好吧 且原po提到有一個後側鍊的代表有 07/09 14:13
→ ghostforever: 一個髖鉸練動作，一個深蹲一個分腿類再加個機械腿推 07/09 14:13
→ ghostforever: 或leg extension或小腿這樣就是四個；但四個動作每 07/09 14:14
→ ghostforever: 個五組是真的感覺有點多 這麼高的量一次訓練內練完 07/09 14:14
→ ghostforever: ,強度跟品質是可以確認一下 07/09 14:14
推 d8846325: 我是三分化，ㄧ四：胸背 二五：腿腹 三六：手肩 日：休 07/09 15:40
→ d8846325: 息 07/09 15:40
→ d8846325: 每次時間不要長各部位熱身一組正式3組就收操，大約45～ 07/09 15:40
→ d8846325: 50分跑完 07/09 15:40
推 a026537: 當初跑卓叔軀幹、四肢的二分化課表時 有微調成胸+三頭+肩 07/09 16:40
→ a026537: 中束都2個動作各3組 第二天腿+背+二頭+肩後束都2個動作各 07/09 16:40
→ a026537: 3組 07/09 16:40
推 WanCa: 趁文問個 同部位一週二練是重要的嗎 一直都一部位一週一練 07/09 17:25
→ ghostforever: 沒那麼重要 重要的是在能恢復過來的前提下一周要湊 07/09 17:36
→ ghostforever: 出同部位10~20組訓練量，會推同步位一周二練是因為 07/09 17:37
→ ghostforever: 集中在一天拚20組後面組數的強度跟動作品質都比較 07/09 17:38
→ ghostforever: 容易差，分成二練10組+10組的品質比較容易維持 07/09 17:39
→ ghostforever: 而且你可以第一天先胸再背，第二天先背再胸，更平衡 07/09 17:39
推 lee988325: 每個部位一週兩練是因為一週一練20組的效益不大且難以 07/09 17:40
→ lee988325: 達成 所以拆成兩練 一次10組 兩練間休息至少48小時 降 07/09 17:40
→ lee988325: 低疲勞的影響 07/09 17:40
→ ghostforever: 更正，針對不同部位的每組訓練品質和強度更好更平衡 07/09 17:40
→ lee988325: 卓叔給的一天練胸背 一開始就能感受到肩膀的影響太大 07/09 17:43
→ lee988325: 所以我改成一天硬舉/推類練胸/肩中束/三頭 一天深蹲/拉 07/09 17:43
→ lee988325: 類練背/肩後束/二頭 這樣交互影響比較少 07/09 17:43
→ lee988325: 這樣兩天兩練 共四練 07/09 17:45
推 WanCa: 感謝 排個一個月課表來試試看成效如何 07/09 19:38
推 bustinjieber: 各跑一次就知道了，每個人適合的不一樣 07/10 00:22
推 unixxxx: 請問大大什麼是輔項 什麼動作算是 07/10 10:51
→ haveoneday: 感謝各位的討論，我把課表改回胸背+腿肩一週兩次來試 07/13 09:53
→ haveoneday: 試看了 07/13 09:53