※ 引述《Xghostptt (三流駕駛員)》之銘言： : 第一種是熱身完直接從重的做 : 像我目前是65-60-55-50-45(kg) : 每組7~8下，計畫進步到10下就加重量 : 不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步 : 中間有一週2度確診可能也是原因 orz : 第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練) : 一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+) : 然後每組往上加重量做到1RM為止 : 重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg) : RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過) : 請問一下 : 1.這兩種練法適合排同一週嗎？ : 比方說週一練第一種、週四練第二種這樣 : 2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？ : 現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM) : 希望能進步到80kg 5RM以上 1rm能夠推自身體重很了不起了 想突破自己，那就跑個力量訓練吧 通常跑完會回去跑肌肥大啦 如果你很執著想快點80kg 5x5 以下是給你的課表 第一次： 重量從1rm的65%開始（大概46kg) 一週三次，每週增加2kg 12週重量會來到70kg 如果你成功完成挑戰 根據公式你的1rm會進步到80kg 然後休息一週去疲勞 ————————————————— 第二次： 重新一輪力量訓練 從1rm的65%開始（52kg開始） 12週後重量會來到76kg 5x5 一樣去疲勞一週 —————————————————— 第三次： 跟前面一樣 從1rm的65%開始（56kg開始） 成功跑完後 你就能來到80kg 5x5了 —————————————————— 總結就是你大概需要9個月才能完成目標 看到你的補充說 沒人幫補感覺很累、進步慢 如果需要靠別人幫補 代表那根本不是你真正的力量 記住切勿揠苗助長 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 39.9.42.242 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1722338366.A.24B

推 carcar: 之前請了一個朋友幫補，差點掛在蔬菜店，從此換成器材型的07/30 19:37

→ carcar: 推。善哉善哉！07/30 19:37

→ carcar: https://i.imgur.com/BiqpsSv.jpeg07/30 19:39

推 yangs0618: 菜雞發問：真的有辦法每週都穩定進步2公斤嗎07/30 19:41

推 Muilie: 很輕的時候可以，後面沒辦法07/30 19:50

推 Asucks: 樓上，進步是呈現拋物線，每個人的差異是斜率07/30 19:50

推 a1121210: 65%是一開始 前面應該沒問題 80%之後就難說了07/30 19:52

推 a1121210: 忘記哪邊看到的 超過自體重後進步越來越慢07/30 19:55

→ henry5405: 後面甚至一年有進步到5kg就該偷笑了07/30 21:07

推 heavenbeyond: 啥？臥推能推到自體重就很了不起嗎？真的假的？07/30 22:30

→ heavenbeyond: 叔叔我70公斤都能推60x10了，保守估計應該離70公斤07/30 22:30

→ heavenbeyond: 推一下的程度不太遠，但我不覺得我的臥推很厲害啊..07/30 22:30

→ heavenbeyond: .07/30 22:30

推 ccaf9284: 自己體重是70初 從0開始推一年推到87 60到80這段 還真的07/30 23:08

→ ccaf9284: 每週都多2kg 不過後面就很慢了07/30 23:08

→ ccaf9284: 然後裝護槓就好 我從來沒有被補過..07/30 23:09

推 ccaf9284: 80的話 可以推六七下 給你參考07/30 23:12

推 Xghostptt: 謝謝分享，來試試 07/31 08:50

推 Xghostptt: 不過我每週胸跟背是2練(胸背休胸背腿休)應該也可以？ 07/31 08:54

→ Xghostptt: 只是2練的話可能需要的時間會更久? 07/31 08:55

推 Xghostptt: 我單槓目前也是類似的訓練方式，進步非常慢就是 07/31 08:59

→ Xghostptt: 7月份單槓勉強從6*6進步到7*6而已(中間確診休快1週) 07/31 09:00

→ Xghostptt: 明天要挑戰max20(7/1是18)希望至少能進步1下 XD 07/31 09:01

推 licklabium: 進步到後來愈來愈難，我自己到臥推107後就沒再進步了 07/31 10:15

推 zzxx7681998: 自己用5/3/1 體重85-88 07/31 22:55

→ zzxx7681998: 臥推120 單槓總負重130 深蹲150 07/31 22:55

→ zzxx7681998: 腿沒認真練 基本上5/3/1比較友善一點 07/31 22:55

→ acegikmp: 後期要進步都是要跑很長的週期性課表，能不受傷，然後三 08/01 12:59

→ acegikmp: 個月左右能進步個2.5~5公斤就爽到飛天了 08/01 12:59