目標:肌肥大+減脂 原本練法是背胸腿循環 練背和胸的時候會再加入小肌群的訓練(二頭 三頭 側三角 後三角) 因為工作時間關係 一個禮拜只能去健身房3.4次 有時忙起來可能就1.2次而已 現在的練法是 第一天: 下拉+划船+六腳槓硬舉+有氧十分鐘 (有體力會再去捲腹 排在硬舉和有氧之間) 第二天: 槓鈴過頭肩推+槓鈴握推+深蹲+有氧十分鐘 (有體力會再去捲腹 排在深蹲和有氧之間) 就這兩天循環 每個動作三組 一組8下 開始訓練到離開健身房大概50分鐘 不知道各位覺得這課表行不行? 是否一定要加入小肌群的訓練 能不能只做多關節訓練就好? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 49.216.23.87 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1724909897.A.DA0

推 ccaf9284: 隨便 想做甚麼都可以 08/29 13:45

推 littlebun: 你可以就可以 不過有體力做那個捲腹不如多拉一組硬舉/ 08/29 14:05

→ littlebun: 多蹲一組深蹲 08/29 14:05

→ littlebun: 目標是減脂的話 捲腹有點浪費時間 不過你很喜歡做就沒 08/29 14:07

→ littlebun: 問題 08/29 14:07

推 Radiomir: 都是高CP值動作, 相信有做過功課...捲腹可改成居家滾輪 08/29 14:28

→ f9022007: 本來就是大肌群多關節訓練為主，小肌群也會帶到，真的 08/29 14:33

→ f9022007: 未來想加強小肌群再多做就好了 08/29 14:33

→ w271235: 平常穿衣服要有訓練痕跡的話，肩和手蠻重要的，而且三角 08/29 14:49

→ w271235: 和三頭不是小肌群吧 08/29 14:49

推 oops801011: 第二天好硬，三個多關節的大重量 08/29 14:54

推 TaiwanNeko: 三頭肌比胸肌還大塊，且二、三頭的功能性遠勝胸肌 08/29 15:08

推 sm981512: 多關節很好啊 08/29 15:25

推 mambaforever: 老實說有氧10分鐘有跟沒有一樣不如多蹲兩組深蹲 08/29 15:44

→ verame: 自己的體重跟舉多重都不寫 要大家通靈？ 08/29 16:24

推 s9209122222: Jim Wendler 說過不要過度依賴槓鈴訓練，多分配一些 08/29 16:33

→ s9209122222: 給輔助動作比較好 08/29 16:33

→ s9209122222: 特別像是腹肌訓練 08/29 16:34

→ iamoldtwo: 很多省時間菜單都多關節為主 08/29 19:52

推 Asucks: 10min的有氧效果甚微別做了，可以用引體向上取代 08/29 20:18

推 TaiwanNeko: 多關節的優點是一次練很多肌肉，缺點也是一次練很多肌 08/29 21:07

→ TaiwanNeko: 肉 08/29 21:07

→ TaiwanNeko: 雖然重量可以很重，但因為是很多部位一起出力，強度其 08/29 21:07

→ TaiwanNeko: 實不夠，尤其是非那個動作主要肌肉；加上如果你天生就 08/29 21:07

→ TaiwanNeko: 比較不會用某些肌肉，會越練越弱，嚴重失衡 08/29 21:07

推 heavenbeyond: 我有點好奇 08/29 21:33

→ heavenbeyond: 如果一個人只練握推沒去獨立練三頭，那他握推都能推 08/29 21:33

→ heavenbeyond: 到體重x1.5做組12下了，難道他的三頭還會小嗎？ 08/29 21:33

推 gineeeegg: 如果純練健康且建立在動作品質好的前提下 完全沒有問題 08/29 23:08

→ gineeeegg: 一週健身小於4小時且完全只有練三項動作超過一年的路過 08/29 23:11

推 ro123eo: 六大動作對於一般人來說很夠了 之前比較忙只有六日能去WG 08/29 23:32

→ ro123eo: 練 就是一天上半身一天下半身 全都多關節 08/29 23:32

→ NICK992: 減肥去操場跑1600先練壓到7分內啦 08/30 00:48

推 ng130016: 可以 08/30 09:49

推 gg3b0: 保持運動習慣來說 絕對沒問題的 08/30 09:58

→ ameko147: 當然可以阿 自己爽就好 08/30 15:24

推 mike40709: 我都上肢推/拉+有氧8k，加暖身沖澡等等的兩小時內搞定 08/30 16:15

→ mike40709: 有氧是至少8k40m 08/30 16:16

推 taikonkimo: 多關節運動很有功能性啊 練了對生活不錯 08/30 19:02

推 licklabium: 我完全沒有在練小肌群，全都是大肌群而已 08/30 21:36

推 a22222a4210: 練健康純練多關節就夠你練了 08/31 00:10

推 ng130016: 可以 08/31 09:01

推 flyknit30: 有氧10分鐘好像太少了 08/31 12:37

推 CJFSHW: 可以，愛怎麼練怎麼練 08/31 17:10

推 scholaray: 可以 但頻率太低很快就卡關了 09/02 01:50

→ scholaray: 正常人臥推要推到體重x1.5做組12下 不太可能沒練三頭 09/02 01:53

→ scholaray: 在那之前可能就卡住了 09/02 01:53

→ smallV929: 優點跟缺點都有 還是要依體質衡量 09/02 11:07