作者LiarBu (簡單有效最重要)
標題Re: [問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎?
時間2024-10-09 15:09:57
※ 引述《tom91002 (皮皮)》之銘言:
: 大家好,
: 小魯弟是健齡(進健身房)才不到半年的新手。
: 以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。
: 最近開始嘗試做啞鈴平板臥推,重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。
: 每次練大概做10or12下 x 4~6組。
: 練完之後隔天,
: 下圖綠線(鎖骨下方肌肉)以及紅線(腋下上方,接近前束附近),
: 按壓的時候都會覺得痠痛,
: 至於胸肌本身,雖然是會有脹脹的充血感,但就不會有明顯的痠痛感。
: https://imgur.com/hoJl3f9.png
: 想請問各位巨巨,這些地方痠痛是正常的嗎?
: 練了這半年來,是有覺得胸肌長大,
: 不過總覺得紅線那個地方特別痠痛,似乎是姿勢不正確導致。
: 是不是肩胛骨沒有穩定,或是肩膀沒往後收的關係呢?
1. 如果紅線處的痛感是跟其他肌肉痠痛類似,那就比較沒關係,前三角變強就沒事了
如果是有帶一點刺痛感,而且恢復期比一般肌肉痠痛還長,
那就高機率是肩夾擠,務必完全不痛再訓練,
而且動作一定要修正,不然100%會復發,症狀會隨著你推越重越嚴重
2. 肩胛骨穩定.肩膀後收那些口訣是對的,但是沒人帶你根本抓不到感覺
我自己練收到過覺得最有用的建議,是兩個啞鈴拿八字,不要拿平行
https://www.strengthlog.com/dumbbell-chest-press/
啞鈴拿八字的話,肩膀會自然處在一個比較健康的位置
3. 上臂跟身體夾角小於90度,這個很基本應該不用多做說明
我自己最舒服的角度是60~90度之間,我看也有人做到45度
4. 啞鈴落到最低處時,上臂跟地面平行
有人會為了"行程完整",放到底時放很低
但是我是覺得每個動作都有其風險跟效益,
放低一點效果比較好沒錯,但受傷的風險也大幅提高,我個人是偏向低風險的作法啦
或者比較折衷的做法就是作大重量時短行程,輕重量再用長行程(放低一點)
以上希望對您有幫助
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推 chichi32: 還有軌跡是斜的不是直上直下是斜上斜下 10/09 15:25
謝謝補充!
推 lee988325: 我也補充個心得 小臂盡可能保持垂直地面 讓啞鈴壓在掌 10/09 15:58
→ lee988325: 心上 不要讓手腕往任何一個方向翻 向文章中的動作範例 10/09 15:58
→ lee988325: 他左手就有一點這種現象 10/09 15:58
→ lee988325: 比如想像你是用掌心把啞鈴推上去 10/09 15:59
這種握啞鈴的方式其實是一種技巧,我現在也是這樣握,可以參考Jeff的這支影片
https://youtu.be/pX9uOrajtRw?si=RiPnCNgf3BvnKAru
推 chichi32: 還有軌跡是斜的不是直上直下是斜上斜下 10/09 15:25
推 lee988325: 我也補充個心得 小臂盡可能保持垂直地面 讓啞鈴壓在掌 10/09 15:58
→ lee988325: 心上 不要讓手腕往任何一個方向翻 向文章中的動作範例 10/09 15:58
→ lee988325: 他左手就有一點這種現象 10/09 15:58
→ lee988325: 比如想像你是用掌心把啞鈴推上去 10/09 15:59
推 Standing: 我自己推都會很自然變八字,但還是看到很多巨巨都是水 10/09 17:53
→ Standing: 平的,蠻意外的 10/09 17:53
→ GoalBased: 其實那個位置我會覺得是放太低 二頭壓末端壓力太大的關 10/09 18:17
→ GoalBased: 係 二頭也在那個位置 10/09 18:17
推 kenhiro5566: 我自己去WG用HAMMER的機械胸推就是你說的八字+角度小 10/09 22:58
→ kenhiro5566: 做起來比一般的器材舒服很多 10/09 22:58
→ iamoldtwo: 推 10/10 13:45
推 dirtyli: 其實推水平的是有原因的 可以參考出拳的動作 10/12 19:30
→ dirtyli: 內旋的張力串連 但內旋做不好就夾擠 10/12 19:31