各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好: 小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式） 每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）； 接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上； 肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路.. 唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉.. 不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了）， 每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計 啞鈴肩推: 24KG(也就是單手12KG)8下 3組 28KG(也就是單手14KG)5下 3組 槓鈴肩推: 40KG 7下 4組 45KG 5下 3組 啞鈴側平舉: 16KG(也就是單手8KG)12下 4組 20KG(也就是單手10KG)6下 4組 啞鈴前平舉: 12KG(也就是單手6KG)10下 4組 16KG(也就是單手8KG)5下 4組 引體向上: 8下一組，做10組 (正反手都算) 槓鈴划船: 50KG 10下 4組 60KG 7下 4組 平板臥推: 55KG 7下 4組 60KG 3下 2組 接下來是深蹲及硬舉， 特別說明 這兩個會隔日穿插訓練， 也就是說今天練硬舉， 那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL 深蹲: 90KG 6下 3組 100KG 4下 3組 保加利亞分腿蹲: 雙手各持20KG藥球 8下 5組 硬舉: 100 KG 10下 2組 110 KG 7下 2組 120 KG 4下 2組 農夫走路: 雙手各持35KG 走40公尺 5趟 至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。 我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的) 這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素? 謝謝 喔 我身高175公分 體重76公斤 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.org.tw), 來自: 36.230.13.8 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttweb.org.tw/MuscleBeach/M.1728743386.A.C2C

推 yawenla: 一次也練太多了吧 10/12 22:33

推 ccaf9284: 都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥 10/12 22:42

推 huntersp: 當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可 10/12 22:45

→ huntersp: 以調整 10/12 22:45

推 wish40512: 三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個 10/12 22:57

推 chichi32: 一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊 10/12 23:00

推 aa7520tw: 其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續 10/12 23:04

→ aa7520tw: 保持下去就好了 10/12 23:04

推 ccaf9284: 這樣就98以上 誇張了吧. .. 10/12 23:11

推 Alimpidity: 強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了 10/12 23:11

→ chichi32: 雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量， 10/12 23:11

→ chichi32: 總感覺怪怪的 10/12 23:11

→ chichi32: 這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧 10/12 23:15

→ illawang: 看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？ 10/12 23:18

→ popo00ok: 肩膀用的重量有點奇怪 10/12 23:22

→ chichi32: 降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠， 10/12 23:26

→ chichi32: 然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都 10/12 23:26

→ chichi32: 不用 10/12 23:26

推 EDGEo93353: 感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？ 10/12 23:28

推 jesuskobe: 所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧 10/12 23:41

→ jesuskobe: 一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了 10/12 23:42

→ yenkuass: 硬舉練到10下沒什麼必要 10/12 23:48

推 Naastik: 怎麼可能一次訓練就60組... 10/12 23:52

→ Naastik: 認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4 10/12 23:52

→ Naastik: ～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓 10/12 23:52

→ Naastik: 怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎... 10/12 23:52

推 lee988325: 你這菜單 每次訓練都是多少時間啊 10/12 23:56

推 lee988325: 而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪 10/12 23:59

推 lee988325: 而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你 10/13 00:08

→ lee988325: 練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力 10/13 00:08

推 cpa0426: 沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員 10/13 00:10

→ gogo79979: 單杠80 10/13 02:16

→ gogo79979: 好屌 10/13 02:16

→ gogo79979: 當兵遇到原住民班長一次40 10/13 02:16

推 doglegbow: 這組數也太多XD 10/13 06:19

推 jack91315: 刪掉垃圾組數吧 浪費時間 10/13 06:52

推 strikesout: 只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來 10/13 07:38

→ strikesout: 了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯 10/13 07:38

推 strikesout: 硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能 10/13 07:41

→ strikesout: 80下深蹲硬舉了 10/13 07:41

→ XZXie: 一週可以四練 幹嘛不做分化訓練 10/13 08:50

推 zxc159: 還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增 10/13 08:58

→ zxc159: 加重量 10/13 08:58

推 CityRanger: 維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課 10/13 10:22

→ CityRanger: 你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合 10/13 10:23

→ CityRanger: 漸進式超負荷的原則 10/13 10:23

推 bgnnr: 年齡跟照片貼一下 10/13 10:58

推 kee32: 你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸 10/13 11:53

推 stephanal: 照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊 10/13 12:07

→ stephanal: 上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強 10/13 12:07

→ sGuitar: 我覺得整個看下來強度很奇怪 10/13 13:08

→ sGuitar: 有些地方很強，有些地方又太弱 10/13 13:08

→ sGuitar: 背容量做這麼大，結果胸有點太弱 10/13 13:09

→ DontPLZ: 這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎? 10/13 13:14

推 crankshaft: 一天跑完這菜單好累 10/13 13:46

推 drinkmywater: 這組數我年輕的時候也做不完… 10/13 13:46

推 ryo923: 好強喔 10/13 13:48

推 strikesout: 光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖 10/13 13:49

→ strikesout: 了吧 猛！ 10/13 13:49

→ tungpayton: 80組兩小時內練完？感覺在唬爛 10/13 13:59

→ cubegaga: 好猛喔.. 10/13 14:26

推 RayToS: 一個部位做組的就盡量在五組以內強度做完 10/13 15:17

→ RayToS: 你肩推同一個動作兩個重量七組可以直接熱身到3-6下*5 組左 10/13 15:17

→ RayToS: 右的強度，不然感覺好浪費時間 10/13 15:17

推 qwert61310: 好爆炸的訓練量 但以你的訓練年限來說重量不大 有考慮 10/13 16:01

→ qwert61310: 改5*5之類的把力量衝上去？ 10/13 16:01

推 strikesout: 不是說很多人單槓拉不了一點 哥們拉得這麼輕鬆太強 10/13 16:22

→ strikesout: 了吧？更別提還能其他項目做組做好做滿 有點不敢相信 10/13 16:22

推 idareyou: 感覺你的一週四練指的是 游泳跑步爬山 重訓單一天？ 10/13 18:07

噓 verame: 不講目標 結果來問大家意見？ 10/14 00:02

→ fiftyfive: 有些重量還可以，有些重量像沒進過健身房 反差好大 10/14 12:21

→ iamoldtwo: 好 10/15 19:56